헴철(Heme Iron)과 비헴철(Non-heme Iron)의 차이점과 건강기능식품 활용

 철분(Iron)은 체내에서 산소 운반, 에너지 대사, 면역 기능 유지에 필수적인 미네랄이며, 헴철(Heme Iron)과 비헴철(Non-heme Iron) 두 가지 형태로 존재합니다.
헴철은 동물성 식품(육류, 생선, 가금류)에 포함되어 있으며, 흡수율이 높은 형태로 알려져 있습니다. 반면, 비헴철은 식물성 식품(콩류, 시금치 등)에 존재하며, 흡수율이 상대적으로 낮습니다.
 이번 글에서는 헴철과 비헴철의 차이점, 체내 흡수 메커니즘, 건강기능식품 활용법 및 섭취 시 주의사항을 연구 데이터를 바탕으로 분석해보겠습니다.

 

1. 헴철 vs 비헴철: 생리학적 차이와 흡수율 비교
 헴철과 비헴철의 가장 큰 차이점은 체내 흡수율과 생체 이용률입니다.
헴철은 이미 단백질과 결합된 형태로 존재하여 장에서 쉽게 흡수되는 반면, 비헴철은 여러 요인에 의해 흡수율이 달라질 수 있는 형태입니다.

✅ 헴철(Heme Iron)의 특징
✔ 주로 동물성 식품(붉은 고기, 간, 생선)에 존재
✔ 체내 흡수율이 높음(15~35%)
✔ 다른 영양소에 영향을 덜 받음(흡수율이 일정함)
✔ 체내 철 저장량과 관계없이 효과적으로 흡수

✅ 비헴철(Non-heme Iron)의 특징
✔ 주로 식물성 식품(시금치, 두부, 렌틸콩, 견과류)에 존재
✔ 체내 흡수율이 낮음(2~20%)
✔ 비타민 C, 단백질과 함께 섭취하면 흡수율 증가
✔ 식이섬유, 탄닌(커피, 차)과 함께 섭취 시 흡수율 감소

 한 연구에서는 헴철의 체내 흡수율이 평균 25%로, 비헴철(10%)보다 2.5배 더 높은 것으로 확인되었습니다.
또 다른 연구에서는 비타민 C를 함께 섭취한 비헴철 그룹에서 철분 흡수율이 2배 이상 증가한 것으로 나타났습니다.
👉 결론: 헴철은 흡수율이 높고 안정적인 반면, 비헴철은 다른 영양소와의 상호작용에 따라 흡수율이 달라질 수 있음.

 

2. 철분의 체내 흡수 메커니즘과 건강에 미치는 영향
 철분은 체내에서 적혈구 생성, 산소 운반, 에너지 대사 등 중요한 역할을 합니다.
체내 철분이 부족하면 빈혈, 피로, 면역력 저하, 집중력 감소 등의 증상이 나타날 수 있으며, 특히 여성과 성장기 청소년에게 필수적인 미네랄입니다.

✅ 철분의 체내 흡수 과정
✔ 헴철 → 소장에서 직접 흡수됨(담즙산과 결합하여 쉽게 흡수)
✔ 비헴철 → 위장에서 3가철(Fe³⁺)에서 2가철(Fe²⁺)로 변환 후 흡수됨
✔ 비타민 C와 함께 섭취 시 비헴철 흡수율 증가
✔ 칼슘, 탄닌(커피, 차), 식이섬유와 함께 섭취 시 철분 흡수율 감소

 한 연구에서는 철분 결핍성 빈혈 환자들에게 헴철을 보충한 결과, 4주 만에 헤모글로빈 수치가 평균 15% 증가한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 비헴철을 섭취한 그룹에서 비타민 C 보충을 병행했을 때 혈중 철분 농도가 30% 증가한 것이 확인되었습니다.
👉 결론: 헴철과 비헴철 모두 체내에서 중요한 역할을 하지만, 흡수율과 생체 이용률을 고려하여 섭취하는 것이 중요함.

3. 건강기능식품에서의 헴철과 비헴철 활용
 철분 보충제는 헴철과 비헴철 두 가지 형태로 제공되며, 개인의 필요에 따라 적절한 선택이 필요합니다.
특히, 철분이 부족한 사람, 채식주의자, 임산부, 운동선수 등은 건강기능식품을 통한 보충이 효과적일 수 있습니다.

✅ 건강기능식품에서 헴철과 비헴철의 활용법
✔ 헴철 보충제 – 체내 흡수율이 높고 위장 장애가 적어 빠르게 효과를 볼 수 있음
✔ 비헴철 보충제 – 비건, 채식주의자에게 적합하며 비타민 C와 함께 섭취하면 효과적
✔ 철분제 복용 시 공복 섭취가 흡수율 증가에 도움됨
✔ 철분과 칼슘은 함께 복용하면 흡수율이 감소하므로 따로 섭취 권장

 헴철 보충제를 섭취한 그룹에서 헤모글로빈 수치가 평균 20% 증가한 것으로 나타남.
비헴철 보충제 섭취 시 비타민 C를 함께 복용했을 때 철분 흡수율이 2배 증가하는 효과가 확인됨.
👉 결론: 건강기능식품 선택 시 헴철은 흡수율이 높은 반면, 비헴철은 비건 채식주의자들에게 적합하며 흡수율을 높이는 전략이 필요함.

4. 철분 섭취 시 주의할 점과 올바른 복용법
✅ 효과적인 철분 섭취 방법
✔ 하루 권장량: 남성 10mg, 여성 15~18mg(임산부 27mg)
✔ 헴철은 단독 섭취해도 흡수율이 높음
✔ 비헴철은 비타민 C와 함께 섭취 시 흡수율 증가
✔ 커피, 녹차, 칼슘과 함께 섭취하면 철분 흡수율 감소

✅ 주의사항
❌ 과다 섭취 시 위장 장애(변비, 복통) 가능
❌ 철 과잉은 간 손상 및 산화 스트레스 증가 가능
❌ 특정 질환(혈색소증, 만성질환) 환자는 전문가 상담 후 섭취 권장

📌 추천 대상:
✔ 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람
✔ 월경량이 많은 여성 및 임산부
✔ 고강도 운동을 하는 운동선수

👉 결론: 철분은 적절한 형태와 복용법을 고려하여 섭취해야 하며, 과다 섭취는 피하는 것이 중요함.

🔹 요약: 철분 보충은 개인의 건강 상태에 맞춰 선택해야 합니다.
✅ 헴철 vs 비헴철 차이점 → 흡수율과 생체 이용률 차이
✅ 건강기능식품 활용법 → 헴철(흡수율 높음), 비헴철(비건용, 비타민 C와 함께)
✅ 주의사항 고려 → 공복 섭취 권장, 커피·칼슘과 함께 섭취 금지
✅ 꾸준한 섭취가 중요 → 하루 권장량 준수

 

 헴철과 비헴철의 차이를 이해하고, 본인의 라이프스타일과 영양 상태에 맞춰 올바르게 섭취하는 것이 철분 보충의 핵심입니다.